14. März 2025: Freitag ist der Welt-Schlaftag!

Schlafen und Schlaganfall?

Viele Betroffenen hatten und haben Probleme mit dem Schlaf!

Warum Schlaf so wichtig ist!

Der Chronobiologe Prof. Achim Kramer von der Charité in Berlin erklärt es so: „Morgenmuffel sind zum Zeitpunkt des Weckens noch in der Tiefschlafphase, empfinden deshalb das Wachwerden als sehr anstrengend.“ Dahinter steckt eine etwas verlangsamte innere Uhr. Die tickt bei allen Menschen verschieden. Grundsätzlich unterscheidet die Chronobiologie zwischen zwei Typen: den Lerchen und Eulen. „Die Lerchen sind früh aktiv, und die Eulen kommen morgens nur schwer aus den Federn,“ sagt Kramer.

Empfehlungen für die Schlafdauer

Mit freundlicher Genehmigung von der Deutschen Schlaganfall Hilfe!
Vielen Dank an dem Pressesprecher: Mario Leisle!

Die US-amerikanische „National Health Fundation“ (NFH) gibt eine generelle Empfehlung mit Ober- und Untergrenzen für verschieden Altersgruppen. Neugeborene benötigen mit 14 bis 17 Stunden den meisten Schlaf. Schulkinder benötigen etwas weniger, etwa neun bis elf Stunden. Teenager dürfen acht bis zehn Stunde in den Federn liegen bleiben. Junge Erwachsene ab 18 Jahren sollten die Untergrenzen von sechs Stunden nicht unterschreiten. Auch nach oben gibt es ein Limit: Bis zum 25. Lebensjahr sollten es maximal elf Stunden Schlaf sein, danach noch höchstens zehn. Ab 65 Jahren ändert sich der Schlafrhythmus erneut: Senioren brauchen im Mittel nur noch rund acht Stunden Schlaf, weniger als fünf sollten es nicht werden.

Alter
Empfohlene Schlafdauer pro Tag
Neugeborene (0 bis 3 Monate) 14-17 Stunden
Säuglinge (4 bis 11 Monate) 12-15 Stunden
Kleinkinder (12 Monate bis 2 Jahre) 11-14 Stunden
Kindergarten (3 bis 5 Jahre) 10-13 Stunden
Schulkinder (6 bis 13 Jahre) 9-11 Stunden
Teenager (14 bis 17 Jahre) 8-10 Stunden
Junge Erwachsene – (18-25 Jahre) 7-9 Stunden
Erwachsene – (26-64 Jahre) 7-9 Stunden
Senioren – (ab 65 Jahre) 7-8 Stunden

Tipps für guten und gesunden Schlaf
Stellt sich die Frage: Was tun, um besser zu schlafen?
Wir geben ein paar nützliche Tipps:

• Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind: Nur Schlafenlegen, weil man morgens unbedingt fit sein möchte, bringt nichts. Der sogenannte „Schlafzwang“ bringt keine Erholung, sondern sorgt nur dafür, dass Sie sich ununterbrochen hin und her wälzen.
• Sorgen Sie für die richtige Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig, gut gelüftet, dunkel und nicht zu warm sein. Eine Temperatur von 18 Grad ist ideal.
• Verzichten Sie am Abend auf Koffein und Alkohol: Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Cola oder Energy-Drinks. Alkohol wirkt sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität aus.
• Nutzen Sie den Lese- oder Nachtmodus Ihres Smartphones: Das Blaulicht hemmt die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das für unsere Müdigkeit verantwortlich ist. Dadurch verzögert sich vor allem das Einschlafen und wir liegen länger wach.
• Führen Sie ein Schlafritual ein: Beispielsweise Meditation, ein Bad nehmen oder Musik hören. Wie Ihr Ritual auch aussieht, wichtig ist, dass Sie es täglich wiederholen, ohne dabei in Stress zu kommen.
• Vermeiden Sie lange Wachphasen im Bett: Wenn Sie längere Zeit nicht einschlafen können, stehen Sie lieber auf und verlassen das Schlafzimmer. Lesen Sie beispielsweise ein gutes Buch und gehen erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.
• Treiben Sie regelmäßig Sport oder bewegen sich: Regelmäßige körperliche Aktivitäten wirken sich allgemein positiv auf die Gesundheit aus – und auf den Schlaf. Es muss nicht zwangsläufig Sport sein, auch ein Spaziergang reicht vollkommen aus. Verzichten Sie auf anstrengenden Sport unmittelbar vor dem Schlafen, denn das kann sich negativ auf den Schlaf auswirken.
• Keine Zigarette vor dem Schlafen: Rauchen verdoppelt das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden und schadet dem Körper. Versuchen Sie daher, das Rauchen ganz aufzugeben. Nikotin stört zudem auch den Schlaf, hält wach und macht das Einschlafen schwierig.
• Schlaftabletten nur dosiert einnehmen: Tabletten können dabei helfen, schnell ein- und durchzuschlafen. Trotzdem sind sie auf lange Sicht kein Allheilmittel. Versuchen Sie Schlaftabletten zu vermeiden oder setzten Sie sie nur sparsam ein. Sollten Ihre Schlafprobleme anhalten, sollten Sie einen Arzt bzw. Ärztin aufsuchen.
• Kein Netflix und Co. im Bett: Eine Folge noch – wer kennt es nicht? Hält man sich stundenlang im künstlichen Licht des Bildschirms auf, wird man nicht müde. Die Folge: Einschlafprobleme. Zudem wird die Qualität des Schlafes beeinträchtigt – häufiges Aufwachen ist die Folge.

Dormir et faire une attaque cérébrale ?

Des scientifiques anglais de l’université de Cambridge mettent en garde contre un excès de sommeil dans une étude à long terme. Le résultat : les personnes qui dorment plus de huit heures par jour augmentent leur risque d’attaque cérébrale de 46 pour cent. Selon les chercheurs, deux groupes sont particulièrement menacés : Les femmes et les « nouveaux couche-tard ». Selon eux, les personnes qui dormaient normalement auparavant et qui augmentent plus tard leur quota de sommeil sont quatre fois plus à risque. Le risque d’attaque cérébrale augmente davantage chez les femmes que chez les hommes. L’étude grecque du Centre de chirurgie cardiaque d’Athènes parvient à une conclusion similaire.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le professeur Achim Kramer, chronobiologiste à l’hôpital Charité de Berlin, l’explique ainsi : « Les personnes qui ne se réveillent pas le matin sont encore dans la phase de sommeil profond au moment du réveil, elles ressentent donc le fait de se réveiller comme très fatigant ». Derrière ce phénomène se cache une horloge interne quelque peu ralentie. Celle-ci fonctionne différemment selon les personnes. En principe, la chronobiologie distingue deux types : les alouettes et les hiboux. « Les alouettes sont actives tôt et les hiboux ont du mal à sortir du lit le matin », explique Kramer.

Recommandations pour la durée du sommeil

Avec l’aimable autorisation de la Deutsche Schlaganfall Hilfe !
Un grand merci à l’attaché de presse : Mario Leisle !

La « National Health Fundation » (NFH) américaine donne une recommandation générale avec des limites supérieures et inférieures pour différents groupes d’âge. Les nouveau-nés ont besoin de 14 à 17 heures de sommeil. Les écoliers ont besoin d’un peu moins, soit neuf à onze heures. Les adolescents peuvent passer huit à dix heures dans les plumes. Les jeunes adultes de plus de 18 ans ne devraient pas descendre en dessous de la limite inférieure de six heures. Il existe également une limite supérieure : jusqu’à l’âge de 25 ans, le nombre d’heures de sommeil ne devrait pas dépasser onze, puis dix. À partir de 65 ans, le rythme de sommeil change à nouveau : les seniors n’ont plus besoin que d’environ huit heures de sommeil en moyenne, et ne devraient pas dormir moins de cinq heures.

Âge

Durée de sommeil recommandée par jour

Nouveau-nés (0 à 3 mois) 14-17 heures
Nourrissons (4 à 11 mois) 12-15 heures
Petits enfants (12 mois à 2 ans) 11-14 heures
Maternelle(3 à 5 ans) 10-13 heures
Enfants scolarisés (6 à 13 ans) 9-11 heures
Adolescents (14 à 17 ans) 8-10 heures
Jeunes adultes – (18-25 ans) 7-9 heures
Adultes – (26-64 ans) 7-9 heures
Seniors – (65 ans et plus) 7-8 heures

Conseils pour un sommeil sain et de qualité

La question se pose : que faire pour mieux dormir ?

Nous vous donnons quelques conseils utiles :

• Ne vous couchez que si vous êtes vraiment fatigué : Se coucher uniquement parce que l’on veut absolument être en forme le matin ne sert à rien. Ce que l’on appelle la « compulsion de sommeil » n’apporte aucun repos, mais vous fait seulement vous tourner et vous retourner sans cesse.
• Veillez à ce que l’environnement de sommeil soit adéquat : la chambre à coucher doit être aussi calme que possible, bien aérée, sombre et pas trop chaude. Une température de 18 degrés est idéale.
• Renoncez à la caféine et à l’alcool le soir : ne buvez pas de boissons contenant de la caféine comme le café, le coca ou les boissons énergisantes avant d’aller vous coucher. L’alcool a également un effet négatif sur la qualité du sommeil.
• Utilisez le mode lecture ou le mode nuit de votre smartphone : la lumière bleue inhibe la sécrétion de l’hormone mélatonine, responsable de notre fatigue. Cela retarde surtout l’endormissement et nous reste éveillé plus longtemps.
• Introduisez un rituel de sommeil : Par exemple, méditer, prendre un bain ou écouter de la musique. Quel que soit votre rituel, l’important est de le répéter chaque jour sans vous stresser.
• Évitez les longues phases d’éveil au lit : si vous n’arrivez pas à vous endormir pendant un certain temps, il vaut mieux vous lever et quitter la chambre. Lisez par exemple un bon livre et ne vous recouchez que lorsque vous êtes fatigué.
• Faites régulièrement du sport ou de l’exercice : une activité physique régulière a généralement un effet positif sur la santé – et sur le sommeil. Il n’est pas nécessaire de faire du sport, une promenade suffit amplement. Renoncez à pratiquer un sport fatigant juste avant de dormir, car cela peut avoir un effet négatif sur le sommeil.
• Pas de cigarette avant de dormir : fumer double le risque d’attaque cérébrale et nuit à l’organisme. Essayez donc d’arrêter complètement de fumer. De plus, la nicotine perturbe également le sommeil, maintient éveillé et rend l’endormissement difficile.
• Ne prendre des somnifères que de manière dosée : Les comprimés peuvent aider à s’endormir et à dormir rapidement. Néanmoins, ils ne sont pas une panacée à long terme. Essayez d’éviter les somnifères ou utilisez-les avec parcimonie. Si vos problèmes de sommeil persistent, consultez un médecin.
• Pas de Netflix et autres au lit : encore un épisode – qui n’a jamais connu cela ? Si l’on reste des heures durant à la lumière artificielle de l’écran, on ne se fatigue pas. Conséquence : des difficultés à s’endormir. De plus, la qualité du sommeil est altérée – les réveils fréquents en sont la conséquence.